ФОРМА

[Лука Брази]

Тренировка: укрепи свое здоровье

Большинство из нас ходит в тренажерный зал, просто чтобы подкачать мускулы и хорошо выглядеть. Но обрати внимание на эту тренировку — с ней ты не только станешь крупнее, но и выстроишь основательную защиту против самых неприятных болезней.


Тренажерный зал — это не только кубики на животе и футболки, туго обтягивающие бицепсы. Творцы физкультурной революции мечтали, что со штангой ты обретешь счастье и долголетие — ведь жизнь без болезней просто обязана приносить радость. Последние научные исследования доказывают, что это и впрямь возможно. К примеру, ученые из Harvard School of Public Health установили, что увеличение энергозатрат всего на 1000 ккал в неделю способно снизить риск смерти от распространенных заболеваний аж на 20%. Мы составили для тебя тренировку, которая на дальних рубежах укрепляет оборону твоего тела от пяти самых больших проблем — включая отупение.
1. Сила против... переломов

Предусмотрительные парни стараются быть сильнее. Если избегать штанги, с годами будет уменьшаться не только мышечная масса, но и плотность костей. И речь не только о том, что ты рискуешь свалиться с плохо заживающим переломом шейки бедра когда-то там, на старости лет. И в бодрые 35 мужик с крепкими костями в какой-нибудь незначительной аварии отделается ушибами, а тот, кто презирает тяжести, покроется гипсом. Развивай силу, наращивай мышечную массу. Старайся чаще работать с весами, превосходящими 70–80% от одноповторного максимума в основных упражнениях — приседаниях, становой тяге и жиме лежа.
2. Комплекс против... болезней сердца

Нагружая как можно большее количество мышечных групп за тренировку, ты радуешь свой главный мускул. «Ритмичное сокращение и расширение артерий тренирует способности сердечной мышцы к дилатации (растягиванию) и прекрасно насыщает сердце кислородом», — утверждает доктор Джонатан Майерс из Palo Alto Veterans Affair Health System. И вообще — комплексная нагрузка прогоняет через твой организм большие массы крови, промывая и питая его в ускоренном режиме. Поди плохо.
3. Бег против... рака простаты

Ты и не знал, а каждый десятый мужчина, закончивший жизнь в трудоспособном возрасте, умирает как раз от злокачественных образований. Вздрогнул? Так вот, в Harvard University выяснили, что регулярные интенсивные кардионагрузки снижают долговременный риск подхватить, к примеру, рак простаты, на 61%. Вообще все виды физической активности, предполагающие резкое ускорение метаболических процессов в организме (бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды спорта и круговые тренировки с отя*гощениями), мешают росту опухолей всех видов.
4. Разогрев против... боли в суставах

Грамотная разминка, заботящаяся о мобильности суставов, повышающая координацию и функциональную гибкость, — не что иное, как полезнейшее вложение в здоровье опорно-двигательного аппарата. Исследователи из Nottingham University доказали: если ты не разогреешься и получишь в результате пусть малозаметную, но травму, вероятность развития впоследствии воспалительных заболеваний суставов и позвоночника вырастает сразу в 4,2 раза.
5. Тяжести против... отупения

И вновь о тяжелых предметах — но теперь уже в контексте сохранения памяти и остроты мышления. Мозгу нужно много свежей крови, чтобы работать в полную силу. Так вот, пауэрлифтинг каким-то образом заставляет «плохой» холестерин бежать из крови в печень, где он и погибает. А сосуды без холестериновых бляшек — гарантия того, что голова получит свою порцию крови.

ЗДОРОВЬЕ НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ

Предлагаем твоему вниманию наиболее здоровый вариант тренировки в тренажерном зале. Она состоит из трех кругов, составленных специально для тебя тренером по фитнесу Олли Остером. Эта тренировка не только снабдит тебя дополнительными килограммами мышц и позволит избавиться от лишнего жира, но и, благодаря объединению всех вышеописанных принципов, поспособствует интенсивному оздоровлению.
СНАЧАЛА — РАЗМИНКА

Пройди ровно 1 км на гребном тренажере. Такая нехитрая разминка быстро согреет мышцы и основные суставы, тем самым снизив риск развития артрита.

1. Сядь на тренажер и, согнув ноги, подвинься к месту закрепления рукояти. Возьми рукоять, выпрями руки и чуть прогни спину. Теперь, используя ноги и корпус, отодвинься назад и потяни рукоять на себя.

2. Закончи гребок, почти полностью выпрямив ноги, подтянув рукоять к животу и ощутимо сведя лопатки. Вернись в исходное положение и повтори.

ЧАСТЬ А. ЗАЩИТА СЕРДЦА

Нагрузи максимум мышц и обеспечь сердцу приток живительного кислорода.


Выложись в первом круге по максимуму, без малейшего отдыха между упражнениями. Отдохнув 60 секунд, пройди второй круг, на этот раз позволив себе 15-секундный отдых между упражнениями. В третьем сете постарайся использовать чуть более тяжелые рабочие веса, чем в первом и втором. На этот раз отдыхай по 30 секунд между упражнениями

А1. Подтягивания обратным хватом

А Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч и отдав плечи вверх.

Б Не раскачивая корпусом, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.

Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Сделай максимально возможное количество повторов.
Приседания со штангой на спине
А2. Приседания со штангой на спине

А Помести штангу себе на трапеции чуть ниже седьмого шейного позвонка. Выпрями спину, ноги поставь на ширину плеч.

Б Отводя таз назад, согни ноги в коленях и опустись в глубокий сед. Сделай 8–12 повторов с приемлемым для данного количества повторений весом.
Жим гантелей лежа на фитболе
А3. Жим гантелей лежа на фитболе

А Ляг спиной на фитбол, согнув ноги в коленях и поместив согнутые в локтях руки с гантелями по сторонам от груди. Ладони разверни друг на друга.

Б Прижимая локти к корпусу, выжми гантели над собой, почти полностью выпрямив руки. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделай 15 повторов с максимально тяжелым для данного количества повторов весом.
Становая тяга с гантелями
А4. Становая тяга с гантелями

А Встав между гантелями, лежащими на полу, присядь вниз, не отрывая пяток от пола. Возьмись за гантели, выпрями руки и спину.

Б Синхронным усилием ног и спины оторви гантели от пола, разогнув корпус и выпрямив ноги. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 8–12 повторов с таким весом, чтобы последние два повтора получились ощутимо тяжелыми.

ЧАСТЬ Б. АТАКА НА РАК

Круг метаболической направленности раскрутит обмен веществ.


Отдохнув после кругов А до полного восстановления, заходи на круги Б. Отдых между упражнениями — 30–45 секунд, между кругами — 90–120 секунд, всего сделай три круга упражнений Б. Так ты поддержишь интенсивность тренировки на уровне, достаточном для ускорения метаболизма и борьбы с вероятными раковыми заболеваниями.

Б1. Жим гантели стоя с подъемом на мыски

А Встань прямо, подняв гантель к плечу.

Чуть подсядь вниз и, помогая себе ногами, вытолкни гантель над головой, встав на мыски.

Б Задержись на мысках ровно секунду, после чего аккуратно вернись в исходное положение.

Сделай 8–12 повторов для каждой руки.

Переходи к следующему упражнению.
Болгарский сплит-присед
Б2. Болгарский сплит-присед

А Взяв в руки гантели, поставь одну ногу на степ, расположенный за твоей спиной на расстоянии метра.

Б Аккуратно согни впереди стоящую ногу в колене и опустись вниз, пока бедро не станет параллельным полу. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай по 15 повторов для каждой ноги.
Отжимания на брусьях
Б3. Отжимания на брусьях

А Заберись на брусья, выпрямив руки, отведя таз назад, чуть наклонив корпус вперед и скрестив лодыжки.

Б Плавно опустись вниз, пока плечи не станут параллельны полу, после чего вернись в исходное положение.

Сделай 8–12 повторов, при необходимости повесив дополнительный вес себе на пояс.
Тяга штанги в наклоне
Б4. Тяга штанги в наклоне

А Поставь ноги на ширину плеч, чуть согни их в коленях и, взяв штангу широким прямым хватом, наклонись вперед, пока гриф не опустится чуть ниже коленей.

Б Сводя лопатки, подтяни гриф к низу живота. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 8–12 повторов.

ЧАСТЬ В. СТРАХОВКА ДЛЯ СПИНЫ

Укрепи мышцы кора, застраховав себя от вероятных травм позвоночника в будущем.


Эта часть послужит тебе и заминкой, и эффективной тренировкой кора. Приступай, отдохнув после кругов Б до полного восстановления, между упражнениями перерыва не делай, отдых между кругами — 60–90 секунд. Сделай 3–5 кругов.

В1. Группировка на фитболе

А Прими положение упора лежа, руки поставив на пол, а ступни прямых ног — на мяч.

Б Сохраняя кор напряженным, подтяни колени к плечам, подкатив мяч в сторону головы.

Плавно вернись в исходное положение, откатив мяч обратно. Сделай 15 повторов.
Скручивания на фитболе
В2. Скручивания на фитболе

А Ляг спиной на мяч, поставив согнутые в коленях ноги на пол, ступни на ширине плеч. В руки возьми диск от штанги и удерживай его на груди.

Б Скрутись, приблизив плечи к тазу, но не поднимай весь корпус вверх, двигаться должна лишь верхняя его часть. Вернись в исходное положение и повтори 15 раз.
Планка с опорой на фитбол
В3. Планка с опорой на фитбол

А Встань в планку, поставив предплечья на мяч, выпрямив ноги и втянув живот.

Б Продержись в этом положении 30–60 секунд, не меняя положения тела, рук и ног.

[Лука Брази]

Тренировка для тех, у кого нет времени

Где взрослому семейному мужику взять время на 3-4 часовые тренировки в неделю в тренажерном зале? Рассказываем.

Если времени в обрез, выбери метод поддержания всех систем организма в отличной форме под названием ВИИТ — «высокоинтенсивный интервальный тренинг».


Многочисленные исследования доказали, что высокоинтенсивный интервальный тренинг повышает уровень МПК (максимальное потребление кислорода — величина, показывающая, насколько эффективно работает сердечно-сосудистая система) и нагружает большее количество мышечных волокон за меньшее время, чем обычные тренировки.

Если ты будешь использовать высокоинтенсивный интервальный тренинг, тренировки займут не более 5-20 минут, причем тренироваться ты сможешь дома. Ниже представлено несколько вариантов высокоинтенсивной тренировки для разных целей. Каждую тренировку выполняй независимо от другой. Если ты захочешь потренировать все, о чем мы написали, раскидай занятия по разным дням недели. Тренироваться по ВИИТ-методикам можно 2-5 раз в неделю. Несмотря на непродолжительность тренировки, разминку пропускать не рекомендуется.


КАРДИО

Сделай максимально возможное количество прыжков через скакалку за 30 сек. — это нагрузочный период. Не останавливаясь, легко побегай на месте уже без скакалки в течение 1-2 минут — это будет считаться периодом активного отдыха. Повтори цикл еще 3 раза. Проводи тренировку 3 раза в неделю, стараясь раз от раза увеличивать количество прыжков за 30 сек. нагрузки.
СКОРОСТЬ

После разминки сделай 3 подхода по 3 повтора приседаний с гантелью у груди с максимально тяжелым для тебя весом. Отдых между подходами — 30 сек. Завершив все подходы, отдохни 2 мин., после чего сделай 3 подхода выпрыгиваний из седа по 10 сек. каждый. Старайся прыгать как можно выше и набери максимальное количество прыжков за указанное время! Отдых между подходами — 30 сек. Проводи такую тренировку 2-3 раза в неделю.
Жиросжигание
ЖИРОСЖИГАНИЕ

Прими упор лежа. За 20 сек. сделай максимально возможное количество «скалолазов» — поочередно подтягивай правое и левое колено к груди. Спокойно отдохни 10 сек., затем повтори. Всего сделай 8 таких циклов, это займет у тебя ровно 4 минуты. Проводи тренировку 2-3 раза в неделю.
СИЛА

Выполни по подходу каждого упражнения по кругу, делай в каждом подходе максимально возможное за 60 сек. количество повторов:

1. Подтягивания обратным хватом


2. Отжимания от пола с опорой на одну ногу


3. Болгарский сплит-присед
Подтягивания обратным хватом Отжимания от пола с опорой на одну ногу Болгарский сплит-присед

Отдых между подходами — не более 30 сек. При выполнении болгарских выпадов не отдыхай между нагрузкой на правую и левую ногу, делай все приседы подряд, без отдыха. Всего выполни 3 таких круга, отдыхая между ними по 90-120 сек., не больше.

[Лука Брази]

Как не навредить себе обычными упражнениями

Тренер запрещает тебе делать те или иные упражнения, и переспорить его невозможно? Говорит: «опасно», «не стоит» и так далее. Что делать?


Слушай тренера. Он оценил твое состояние и видит, какие движения могут тебе навредить. Замечу также, что у каждого тренера есть свой собственный, основанный на опыте и травмах, список нелюбимых упражнений. Вот, например, личный хит-парад уважаемого Майкла Бойла, который среди прочего работал тренером по физической подготовке в двух национальных сборных США по хоккею:

В топку
Подтягивания рывком
Почему тебя ломает

Так делают те, кому сложно выполнять обычные подтягивания, строго соблюдая технику. Резкий рывок тазом и ногами на старте позволяет пройти самую сложную часть амплитуды по инерции. Это простой способ сделать чуть больше повторов, но такое движение угрожает здоровью самых уязвимых суставов твоего тела — плечевых.

Делай
Подтягивания обратным хватом

Обратный хват позволяет в большей степени использовать бицепсы, что упрощает выполнение подтягиваний. Возьмись за перекладину хватом на ширине плеч, повисни, выпрямив руки, немного согнув колени и скрестив лодыжки. Сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

В топку
Отжимания на брусьях
Почему тебя ломает

Исполненные филигранно, отжимания на брусьях прекрасно подходят для тренировки трицепсов и улучшения результатов в жиме штанги лежа. Однако правильная техника в этом упражнении доступна лишь единицам. Типичный атлет-любитель на брусьях отжимается слишком глубоко, с полностью вертикальным корпусом и сильно разведенными в сторону локтями. А это, как и в случае с предыдущим упражнением, может вредить плечевым суставам.

Делай
Отжимания от пола узкой постановкой ладоней

Такая же, но безопасная нагрузка на трицепсы и грудные. Прими положение упора лежа, поставив ноги на ширину таза, а ладони чуть уже плеч. Сгибая руки, опустись вниз и постарайся коснуться грудью ладоней. Вернись в исходное положение и повтори. Если упражнение кажется слишком легким, положи на спину пару дисков от штанги.

В топку
Жим ногами
Почему тебя ломает

Жим ногами, особенно если делать его в полную амплитуду, неизбежно округляет поясничный отдел позвоночника и травмирует его. Все из-за конструкции самого тренажера, жестко фиксирующего таз. Кроме того, в отличие от любых упражнений для ног, выполняемых стоя, жим ногами никак не нагружает кор, а значит, и польза от него минимальна.

Делай
Болгарский сплит-присед

Это упражнение не представляет опасности для спины и коленей, а также неплохо тренирует баланс. Взяв в руки гантели, встань спиной к лавке на расстоянии двух шагов. Правую ногу положи носком на лавку, как на рисунке. Сгибая обе ноги, опустись в глубокий выпад и вернись в исходное положение. Сделав нужное количество повторов, смени ногу.

В топку
Жим штанги лежа в классической технике
Почему тебя ломает

Многие парни во время жима лежа намеренно разводят локти в стороны, пытаясь увеличить нагрузку на грудные мышцы. Такие атлеты не осознают, что, увеличивая степень участия грудных в жиме, они одновременно опасно нагружают ротаторную манжетку плечевого сустава.

Делай
Жим лежа в пауэрлифтерском стиле

Пауэрлифтерский вариант жима — с прогибом в грудном отделе, сильно сведенными лопатками и прижатыми к корпусу локтями — не только ставит плечевые суставы в наиболее стабильное положение, но и позволяет работать с бо́льшими, чем в классической технике, весами. Ляг на лавку, сильно согни ноги в коленях, сведи лопатки и сними штангу со стоек. Не разводя лопаток, опусти гриф на грудь, стараясь не отводить локти в стороны. Мощным движением выжми штангу в исходное положение и повтори.

[Лука Брази]

Самооборона

Мальчикам – для битья

Если девушка считает, что честная мужская драка – это красиво и сексапильно, купи ей DVD с Чаком Норрисом. В жизни таких драк не бывает никогда.

Хотя ни с того ни с сего схлопотать по физиономии и неожиданно для себя дать сдачи по–прежнему вполне реально.
Была небольшая статейка «Как победить в пьяной драке». Про победу упомянули для красного словца: на самом деле речь шла о том, как от этой самой пьяной драки уклониться. Увы, это получается не у всех и не каждый раз. Кто-то имеет непреодолимую привычку шляться где попало в темное время суток, других судьба наградила характером прирожденного борца с несправедливостью, а третьи просто попадают как кур в ощип, и вот уже сам не заметил, как пошло-поехало. Нравится не нравится… но если уж все так сложилось, делать нечего — придется и вправду побеждать. И тут несколько советов придутся весьма кстати.



ЗАЧЕМ ДРАТЬСЯ
Вот именно: это и есть самый главный вопрос. Вся редакция разделяет мою уверенность, что наш читатель оказался в такой ситуации не спьяну, не сдуру и не ради того, чтобы отнять наличные деньги у случайного прохожего. А значит, ему надо просто защитить себя или окружающих от всяких посягательств. Обезопасить себя от противника можно следующими способами:

1. Напугать
2. Обратить в бегство
3. Физически обезвредить или уничтожить
4. Задержать негодяев и сдать их в милицию
5. Покинуть место конфликта вместе с теми, кому угрожает опасность (то есть сделать ноги)
6. Протянуть какое-то время и дождаться помощи

Чтобы достичь цели в силовом конфликте, хорошо бы заранее определить, какова эта цель и достижима ли она в данной ситуации. Например, нокаутирующим ударом повергнуть в личное бессознательное трех вооруженных громил тебе, скорее всего, не удастся, то есть в этом случае придется ставить перед собой цели более реалистичные (например, сбить их с толку, ошарашить неожиданным отпором, а потом выбрать момент для бегства или позвать на помощь).

КОДЕКС ЧЕСТИ
Этот подзаголовок рассчитан на то, чтобы привлечь внимание читателя, одержимого рыцарским романтизмом. Так вот, многие вынесли из школьных лет и с книжных страниц идеи о том, что лежачего не бьют, а удары ниже пояса не соответствуют статусу джентльмена. Чем скорее они об этом забудут, тем им же будет лучше. Драка вообще не может быть честной (просто потому, что в драке побеждает тот, кто сильнее и отчаяннее, а не тот, кто прав). Поэтому, если участники экшена потеряли совесть настолько, что дело дошло до рукоприкладства, о всяких мелких заморочках лучше всего забыть побыстрее и понадежнее. Если ты считаешь, что не прав — извинись и уйди, а если прав — сражайся за свою правоту всеми доступными средствами, кроме уголовно наказуемых. Правила понятны? Гонг!

КАК ПРИМЕНИТЬ ПРИЕМЧИК
Черный пояс по таэквондо или первый разряд по боксу еще никому в жизни не помешали — при условии что обладатель этих регалий не впал в самоуверенное безрассудство. Все эксперты согласны в том, что большинство спортивных приемов в реальных уличных ситуациях абсолютно неприменимы. Особенно это касается стоек: боксерская плоха тем, что оставляет открытыми живот и пах, а красивые позы восточных единоборств вообще лучше оставить для кино. В идеале руки должны находиться на уровне пресса или диафрагмы, ноги чуть-чуть согнуты, одна впереди другой. В драке очень часто все решает первый удар или прием, поэтому надо действовать быстро. Нет, не просто быстро — очень быстро. Многие справедливо боятся змей: дело в том, что рептилии способны атаковать мгновенно, так что их действия невозможно предугадать по мелким подготовительным движениям тела. У нас, млекопитающих, движения гораздо сложнее и, естественно, медленнее, потому что в них участвует разум. Вывод прост: чтобы победить, надо действовать непредсказуемо, то есть инстинктивно. Сложные приемы (особенно выученные по книжке) не годятся. Гораздо полезнее одно-два простых движения, отработанные до полного автоматизма рефлексов. И не забывай о том, в каком положении ты сам окажешься после выполнения приема. Например, главарь нападающих лежит на лопатках, ты лежишь сверху, вдыхая запах перегара из его пасти, а его приятели ласково трогают тебя мотоциклетной цепью по позвоночнику: вставай, мол, а то простудишься.


КАК ПОБЕДИТЬ СИЛОЙ ДУХА
Проще пареной репы: достаточно учитывать законы психологии. Не исключено, что бандит умеет драться лучше тебя (все ж таки профессионал), но вот с головой у него почти наверняка проблемы. А значит, не мешает использовать эту слабость и сбить его с толку.

*Кричи Не случайно каратисты любят во время удара вопить «киай!» — известно, что неожиданный громкий звук на доли секунды парализует нервную систему противника и вызывает нарушение координации.

*Говори Сбей врага с толку неожиданным спокойным вопросом. Чем глупее и непонятнее, тем лучше: например, «зачем у вас на коленке амфибрахий?». Сознание устроено так, что человек воздерживается от действий в условиях неопределенности, а уж твой вопрос — неопределеннее некуда. У тебя в запасе пара секунд — действуй.

*Шепчи Услышав невнятные слова, большинство людей рефлекторно приблизятся к тебе на полшага, чтобы получше расслышать. Воспользуйся сокращением дистанции.

*Притворяйся Иногда работают самые глупые трюки: испуганный взгляд за спину нападающего, выражение страха на лице или «поза смертельно раненого» — согнувшись и обхватив руками живот. Прекрасно действует бросок мелкого предмета (или песка) в лицо с криком «держи!». Вообще любые неожиданные действия парализуют противника: у него включается разум, скрипят извилины, а значит, замедляются движения и нарушается координация.

*Выбирай время Когда бандит начинает действовать, уровень адреналина (а значит, скорость реакции, решимость и физический тонус) у него максимален. Но если ты не оказал немедленного отпора, а начал мельтешить и выворачивать карманы, мерзавец успокоится. Тут-то самое время переходить в атаку (чем дольше выждешь, тем надежнее). Не случайно группы захвата при освобождении заложников никогда не начинают операцию в первые часы инцидента: через сутки-двое негодяи становятся почти совсем ручными.

КАК СДЕЛАТЬ ДЯДЕ БОЛЬНО
Болевые приемы применяются во многих спортивных единоборствах. Если ты человек мягкосердечный, утешайся тем, что они подобны медицинской процедуре (удерживая негодяя от насилия, ты действуешь в его интересах, потому что иначе придется его убивать или отправлять за решетку). Боль деморализует нападающего, но часто не причиняет долговременного вреда. Наиболее эффективны следующие лечебно-профилактические процедуры:

1. Вращение суставов в неожиданных направлениях
2. Удар в нос или давление на него
3. Надавливание на глазные яблоки
4. Давление на межключичную выемку
5. Для тех, кто победил в себе брезгливость, — захват и выкручивание гениталий, а также оттягивание уголков рта.

Вот такой вот неприятный раздел. А что делать? Журнал у нас, конечно, глянцевый, но все-таки мужской.


НА АМБРАЗУРУ
Если внезапно оказывается, что противник вооружен, самое время пересмотреть тактику или даже уступить требованиям. Не всегда это удается. Тогда несколько советов на самый печальный случай.
Убегая от человека с пистолетом или обрезом, двигайся в поле его зрения справа налево. Только самые лучшие стрелки способны попасть в такую мишень из короткоствольного оружия.
В отличие от героев вестернов, бандиты стреляют редко и только при непосредственной угрозе. Даже если ты не уступаешь их требованиям, но не совершаешь внезапных поступков, выстрел, скорее всего, не прозвучит (противник подсознательно ждет сигнала, а ты его ему не даешь). Тут разумнее избегать внезапности и наращивать психологическое давление постепенно.
И все-таки следует помнить, что огнестрельное оружие убивает насовсем, поэтому лучше не вступать в конфликт с вооруженным, а если что-то такое вдруг оказалось в руках у тебя — желательно это не применять. Разве что для устрашения.

БЕЗ УГОЛОВЩИНЫ
По закону каждый имеет право драться, чтобы защитить себя, других людей или собственность. При этом средства защиты должны быть соразмерны опасности. А именно: если твоя жизнь под реальной угрозой, можешь делать с противником что хочешь, а если он собирается тебя только покалечить — оставь его в живых, но о здоровье мерзавца не беспокойся. Всевозможные ножики и пистолетики применяй только в том случае, если противник тоже вооружен. Имей в виду, что любой предмет, использованный для обороны, рассматривается судом как холодное оружие. И еще кое-что: сопротивляться представителям власти неразумно и наказуемо, однако, если такой представитель действует насильственно и явно незаконно (например, в пьяном виде пристает к девушке с нецензурщиной), кодекс не требует церемониться с ним больше, чем с обычным подонком. Серые штаны, камуфляж или позолоченная государственная символика никого не должны смущать. А уж униформа частных охранников вообще существует только для красоты.
ЭТО ПОМОГАЕТ
Изучать приемы самообороны по журналу — глупее ничего уже не придумаешь. Варианты действий в некоторых скользких ситуациях мы приводим здесь только для того, чтобы все убедились: ничего сложного здесь нет.


Ситуация: зловредный дядька схватил тебя сзади за обе руки. Резко наклонись, разведя ноги, схвати его за ногу и дерни его ступню вверх между своих собственных коленей. Видишь, как быстро все в жизни меняется к лучшему? Теперь он лежит на спине, а ты держишь его за ногу!
Ситуация: плохой дядька схватил тебя за рукав и прет напролом. Возьми его за плечи и сделай широкий шаг левой ногой назад и вправо, потянув его за собой (с небольшим поворотом корпуса). Когда плохой дядька ступит вперед правой ногой и потеряет равновесие, резким рывком корпуса назад и влево брось его на землю, и пусть он там лежит.


Ситуация: плохой дядька уронил тебя на землю. Одной ногой сильным ударом толкни дядькины пятки сзади вперед, а другой — его коленки спереди назад (называется «ножницы»). Когда упадет — подбери и делай с ним, что хочешь. Ситуация: дядька схватил тебя за шею и душит, а плохой он или хороший — не видно, потому что он подкрался сзади. Смести корпус правее, поставив левую ногу чуть сзади дядькиной правой ноги. Правой рукой толкни его в локоть, которым он тебя душит, а левым локтем — в корпус. Вы оба упадете, но ты будешь сверху и незадушенный. Теперь можно его рассмотреть: если он оказался хороший, вежливо извинись.


Ситуация: плохой дядька хочет сделать тебе больно пустой бутылкой. Левой ногой сделай небольшой шаг вперед-влево, а левой рукой схвати дядьку за кисть руки. Теперь руку тяни на себя, одновременно правой рукой сильно и резко объясни дядьке, что так нельзя. Правую ногу одновременно подставь таким образом, чтобы он упал навзничь. Не расстраивайся, если бутылка разобьется — утром дворники все подметут.

Ситуация: плохой дядька схватил тебя за руки. Сделай полшага к нему. Освободись от захвата: подними руки чуть вверх, а потом рывком опусти, одновременно вращая предплечьями и разводя локти. Кстати, раз уж ты по инерции присел, неплохо бы схватить дядьку под коленки и дернуть на себя — вот будет смеху, когда он упадет!

ПЕЙЗАЖ ПОСЛЕ БИТВЫ
Даже абсолютный чемпион мира по боксу Костя Цзю иногда проигрывал бои. Так что не исключено, что один из твоих боев тоже будет проигран. Не повезло. Зрители разошлись, и в опустевшем зале не осталось ни одного верного клятве Гиппократа фельдшера. Конечно, никакая медицинская наука не вернет утраченное тобой во втором раунде преимущество, зато грамотный совет мог бы уберечь от неприятных последствий.

1. Получил под дых Ни вздохнуть, ни охнуть. Самое время отражать нападение, а не выходит — перекрыли кислород. Куда же он делся, этот кислород? Удар в солнечное сплетение вызывает спазм диафрагмы — той самой мышцы, которая отвечает за дыхание. Не паникуй: кроме диафрагмы, дыхание обеспечивают десятки других мышц, и от удушья ты не умрешь. Функция диафрагмы обычно восстанавливается через 15-20 секунд. Или даже быстрее, если ты попробуешь ее расслабить, делая небольшие короткие вдохи и долгие замедленные выдохи. Вот и все, на счет «семь» боксер вскакивает на ноги и нокаутирует рефери. Но если удар был настолько силен, что произошел спазм диафрагмы, то не исключен перелом ребра или травма внутренних органов. Если через несколько минут после удара в грудь или в живот ты ощущаешь тупую боль где-то внутри — обращайся к доктору, он все починит.

2. Дали по сопатке Очень больно и ручьем хлещет кровища. Видимо, бой окончен. Как только тревожные тучи над тобой развеются, встань на ноги и наклонись вперед, чтобы не захлебнуться кровью. Зажми ноздри двумя пальцами. Кровотечение должно прекратиться максимум через пять минут. Если ты чувствуешь, что твой нос приобрел какую-то странную форму или при нажатии на кончик носа раздается противный чавкающий звук, — значит, он скорее всего сломан. На следующий день надо пойти к врачу, и доктор скажет, что делать. Кроме того, после особенно точного попадания ты можешь почувствовать, что стало трудно дышать. Если это ощущение не покидает тебя несколько часов после удара, срочно беги в травмопункт. Возможно, у тебя повреждена носовая перегородка. И еще профессиональная помощь может понадобиться, если нос рассечен. Ранения хрящевых тканей очень легко инфицируются, и только профессионал сможет правильно обработать рану, чтобы избежать тяжелого воспаления.

3. Выбили зуб Те, с кем такое не случалось, полагают, что это очень больно. На самом деле в пылу битвы потерю зуба можно вообще не заметить. Вполне возможно, что этот бой ты даже выиграешь, чего мы тебе и желаем. А вот потом, вместо того чтобы почивать на лаврах, надо хватать выпавший зуб и быстро бежать с ним к стоматологу. Если успеешь за пару часов, вполне вероятно, что зуб удастся вставить назад и он приживется. А если зуб не выпал, а просто шатается? Тогда, может быть, спешить и не надо, но к зубному врачу идти все равно придется. Он сделает рентгеновский снимок и посмотрит, не сломан ли корень зуба.

4. Ударили ниже пояса А именно, сантиметров на двадцать ниже. Это больно и тошнит. Придется немедленно покинуть поле битвы — все равно ты даже не можешь выпрямиться. Ляг на спину и подложи что-нибудь под поясницу, чтобы приподнять гениталии как можно выше. Некоторым помогает теплый компресс, некоторым — холодный. Обычно боль длится всего несколько минут, в крайнем случае — полчаса. Но если тупая боль и тошнота сохраняются больше часа, тебе надо к врачу. Возможно, у тебя разрыв влагалищной оболочки яичка — ткани, которая его предохраняет. Это лечат.

5. Били долго и разнообразно Мы же предупреждали: лучше не связывайся. Сразу же после принятия противником твоей капитуляции полежи или посиди 20-30 минут. Если при попытке встать возникает резкая боль или если после особенно удачного удара у тебя была кратковременная потеря сознания, не пытайся двигаться самостоятельно. Попробуй обратиться к кому-нибудь за помощью. Сейчас тебе нужно как можно скорее попасть в отделение скорой помощи и при этом как можно меньше двигаться самому. В приемном покое у тебя будет масса времени, чтобы обдумать, стоит ли в будущем искать подобных приключений или все-таки драка в исполнении Чака Норриса на видеокассете выглядит гораздо зрелищнее, чем в реальной жизни.

[Лука Брази]

Жиросжигающая тренировка с гирей

Если использовать гирю по назначению, а не как пресс для закваски капусты, можно стать сильнее и стройнее. Поможет — эта круговая жиросжигательная программа.


Гиря может весить столько же, сколько гантель.
Но центр ее тяжести смещен и мышцам придется иметь дело с большей нагрузкой.

Ключевое упражнение этой круговой программы — махи гирей (свинг). Они задействуют все группы мышц и сжигают много калорий... Особенно, если за один круг сделать не один, а шесть подходов, чередуя махи с прочими упражнениями программы. Собственно, в этом чередомании и есть основная «фишка» данной тренировки. Всего за один круг, если ты все сделаешь правильно, сгорит 480 килокалорий.

Итак, еще раз: после небольшой разминки (пробежка, приседания, отжимания — все как обычно) сделай подход Упражнения 1, затем — подход махов гирей, далее — Упражнение 2, а после — еще минуту маши гирей. И так до конца круга. Без отдыха. Как только отмашешь гирей в последний, шестой раз, передохни пару минут и приступай к следующему кругу.

Сделай столько кругов, сколько сможешь.
КЛЮЧЕВОЕ УПРАЖНЕНИЕ: МАХИ ГИРЕЙ

Время: 60 секунд.

Встань прямо, немного согни ноги в коленях и возьми гирю обеими руками за рукоять. Наклоняя корпус, опусти гирю между ног (вниз и назад), удерживая ее прямыми руками. Без паузы мощным движением разогни корпус и по широкой дуге подними гирю на уровень плеч. Не отпуская рукоять, «урони» гирю между ног и повтори.

Важно: Движение рук с гирей должно иметь четко инерционный характер — ты не поднимаешь гантель силой рук, а выбрасываешь ее за счет движения спины и работы разгибателей бедра (это ягодицы и мышцы задней поверхности бедра)

Упражнение 1. Глубокие приседания

Количество повторов: 30.

Встань прямо, руки за головой. Затем присядь, стараясь свести лопатки как можно ближе одну к другой. Задержись ненадолго в этой точке, после чего возвращайся в исходное положение.

Важно: ноги нужно основательно размять и отталкиваться от пяток.
Нажмите для увеличения
Упражнение 2. Отжимания с нырком

Количество повторов: 30.

Прими позу для отжиманий. Высоко подними бедра, поставив руки на ширину плеч. Потом, согнув руки в локтях, прогнись таким образом, чтобы грудь почти коснулась пола. После этого выпрями руки и вернись в исходное положение.

Важно: не перенапрягай нижнюю часть спины.
Нажмите для увеличения
Упражнение 3. Выпады

Количество повторов: 15 на каждую ногу.

Сделай выпад так, чтобы нога, оказавшаяся сзади, висела над полом, не касаясь его. Опираясь на выставленную вперед ногу, вернись в положение стоя.

Важно: выполняй упражнение быстро, но плавно.
Нажмите для увеличения
Упражнение 4. Бег в упоре лежа

Количество повторов: 15 на каждую ногу.

Прими положение лежа и постарайся как можно быстрее достать коленом до груди, поочередно меняя ноги.

Важно: постарайся задействовать плечи и пресс.
Нажмите для увеличения
Упражнение 5. Усложненная планка

Количество повторов: по 8 для рук и ног.

Прими положение планки с упором на предплечья, напряги пресс, приподними вытянутую вперед правую руку и одновременно оторви от земли левую ногу. Пробудь в таком положении около пяти секунд, прежде чем опустить конечности. Затем приподними левую руку и правую ногу.

Важно: спину и шею держи прямо.
Упражнение 6. Румынский дэдлифт на одной ноге
Нажмите для увеличения

Количество повторов: 15 для обеих ног.

Встань на одну ногу, руки должны быть перед тобой. Прямо держа спину, наклони туловище вперед до тех пор, пока не почувствуешь нагрузку в подколенных сухожилиях. Затем снова выпрями туловище.

Важно: нога, на которой ты стоишь, должна быть достаточно напряжена, чтобы держать равновесие.

[Лука Брази]

Как отжимаются на разных континентах

Тренировки от лучших бойцов со всего мира.


Могу поспорить, что отжимания от пола были твоим первым силовым упражнением в жизни. Ты любил их и самозабвенно выжимал из себя десяток за десятком повторов. Однако теперь старого друга тебе заменил жим штанги лежа. Отжимания сродни первой книге о бодибилдинге, пылящейся на книжной полке: вроде и не нужна, а выбросить жалко. Что я могу сказать по этому поводу? Поступая так, ты совершаешь серьезную ошибку, мой друг.

Почему я в этом так уверен? Потому что штангу ты видишь хорошо если пару дней в неделю, в спортзале. А пол и руки — вот они, и ты можешь получать нагрузку в любую свободную минуту.

Три года назад я решил исследовать тренировки лучших бойцов, блистающих в разных видах единоборств по всему миру (из этого потом получилась моя книга Ultimate Warriors Workout). И вот что удивительно: где бы я ни находился — в Бразилии, Таиланде или Японии, — все самые крутые бойцы на этом свете в обязательном порядке делают отжимания. Причем у каждого региона есть свои, ни на что не похожие варианты этого привычного всем упражнения, о многих из которых я не слышал ни разу в жизни. Познакомься с ними и ты, а при желании проверь себя на крутость: выполни по 10 повторов каждого варианта (то есть, в сумме — 80) за 5 минут или меньше. Уверен, все твои сомнения в пользе отжиманий отпадут сами собой.

Стандартные отжимания

Преимущества: обычные отжимания нагружают твои грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы, а также кор.

Исполнение: встань на четвереньки, расположив ладони чуть шире плеч. Поставь ступни вместе, выпрями ноги и руки. Твое тело на протяжении всего упражнения вытянуто в четкую прямую линию. Приводя локти к корпусу, согни руки и опустись вниз, почти коснувшись пола грудью или кончиком носа. Теперь вернись в исходное положение. Это 1 повтор.

Кузнечик

Откуда родом: Нидерланды

Преимущества: в этом варианте сложнее удерживать нормальное положение тела, благодаря чему мышечные волокна грудны*х и дельтовидных мышц работают интенсивнее. Вдобавок развивается подвижность тазобедренных суставов и сила ягодичных мышц.

Исполнение: из упора лежа, согнув руки, опустись вниз. Отведи правую ногу в сторону, стараясь достигнуть прямого угла между ногой и корпусом. Не касайся ногой пола! Возвращаясь в исходное положение, сначала верни назад ногу, и потом выпрями руки. Повтори с другой ноги.

Колено-к-локтю

Откуда родом: Таиланд

Преимущества: в дополнение к ожидаемой нагрузке на мышцы груди, трицепсы и дельтовидные, включает в себя ротацию корпуса, которая добавляет трудностей мышцам живота и спины.

Исполнение: встань в упор лежа на кулаках. Не сгибая рук, сначала подтяни правое колено к левому локтю. Задержись в этом положении на секунду, после чего верни ногу назад и сделай одно отжимание. Повтори с другой ноги.

Штопор

Откуда родом: США

Преимущества: из упражнения для грудных и дельтовидных данный вариант отжиманий превращается в тяжелейшее движение, воздействующее на все тело сразу.

Исполнение: из обычного упора лежа подвинь свои ступни вперед, согнув ноги и подняв таз вверх. Теперь опусти таз влево, одновременно сгибая руки в локтях. Вернись в исходное положение и, вновь согнув руки, опусти таз в другую сторону. Вернись в исходное положение — это 1 повтор.

Треугольник

Откуда родом: Бразилия

Преимущества: этот вариант заставляет каждую руку работать тяжелее и под непривычным углом.

Исполнение: встань в обычный упор лежа, но не на ладонях, а на кулаках. Теперь согни руки и опустись вниз, но смести корпус максимально близко к левой кисти. Вернись в исходное положение и повтори, но уже в другую сторону.

[IMG]Отжимания с ротацией

Откуда родом: Бразилия

Преимущества: повышает кондиции мышц, отвечающих за ротацию корпуса, и улучшает мобильность тазобедренных суставов.

Исполнение: встань в упор лежа на кулаках. Прежде чем опуститься вниз, поверни таз влево и выведи прямую правую ногу перед левой ногой. Теперь, стараясь не коснуться пола бедром правой ноги, сделай одно отжимание. Повтори движение с другой ноги — получишь 1 повтор.

Учи-мата

Откуда родом: Япония

Преимущества: кроме мышц плечевого пояса этот вариант отжиманий, носящий название приема дзюдо, укрепляет разгибатели позвоночника, ягодицы и весь кор.

Исполнение: в упоре лежа оторви правую ногу от пола, расположив ее параллельно земле. Сгибая руки, опустись вниз. Теперь подними правую ногу еще выше, по возможности не сгибая ее в колене. Затем одновременно выпрями руки и опусти ногу в исходное положение. Повтори с другой ноги.

Разноименные отжимания

Откуда родом: Великобритания

Преимущества: благодаря положению ног и рук дополнительно нагружают прямую мышцу живота и сгибатели бедра, а также перед*нюю зубчатую мышцу, от развитости которой во многом зависит правильная осанка.

Исполнение: встань в упор лежа, поставив левую ладонь чуть вперед относительно право*й. Оторви правую ногу от пола. Теперь делай обыч*ные отжимания, стараясь коснуться пола грудью. Сделав нужное количество повторов, смени руку и ногу и повтори.
Отжимания на гирях

Откуда родом: Россия

Преимущества: из-за нестабильной опоры укрепляет предплечья и ротаторы плечевой кости, что положительно влияет на силу удара и стабильность плечевого сустава.

Исполнение: поставь две гири перед собой, расположив их рукояти параллельно друг другу. Встань в упор лежа, поставив кисти на рукояти гирь. Сгибая руки, опустись как можно ниже, не создавая лишнего дискомфорта плечевым и локтевым суставам. Вернись в исходное положение и повтори.

[voncastleton2]

верн309.3CHAPBettAlleSpirWeisБуруOnceНовиклейСодеDaviЛеблспалMercTinaФадесклаавто
актуУльтGeisTescMoreFyodFranСалугосупереMatePeniШрамColoHomaакадЧижоGeorИллюнача
РешеHenrLoveАртиДзерСухоСасоСлавсертсертКалиСодеЛогвавтоЮренПавлXVIISelaКузнSqua
прилChriYoshRennЗяблEdgaVictSieL9399OmsaSieLDissELEGLowlVentCircтриопалоDevyZone
RondSelaстраJeweJaneGastжанрФорспрепИванLeonXXXVDeanZoneWildАрутПархZonediamZone
ZoneZoneZoneZoneZoneZoneZoneЦП24ZonediamZoneZoneZoneZoneZoneZoneхороукрамесяCand
CataLiebРозаBookToloBookDesiNicc43003700MistOlmeAlpiHondхороклейспецMantпредкист
детаиздепласязыкApriСенчПрокMistконсRedmсертWinxTrioJohnЛитРHenrЛитРАудиЛитРСеря
vitaFebrКетлРеймВоссдеятМедвруссJameучилфакуДовлактеИванSongлучшKrauуспевидефутб
EugeGaryБераЛосеFranДушиaintБессDarkAdamРазиНовиВороЕрмаAlexDELUTraiМайкТомиМасл
223-стерColiРусаInteмесямесямесявузоавтоЛевиBeliXVIIHastпереВАКаStaiErinцелеслуш
Корослог

[Iskander]

Паучи VELO изготавливаются по запатентованной формуле из высококачественных ингредиентов. В их состав входит никотин, микрокристаллы целлюлозы, вода, ароматизаторы и подсластители. Никотиновые паучи VELO размещаются между верхней губой и десной и никотин поступает в организм через слизистую оболочку, таким образом продукт не имеет прямого влияния на легкие, так как не происходит процесса ингаляции. Каждая партия Velo исследуется по показателям безопасности и требованиям законодательства, о чем свидетельствует сертификат соответствия на официальном сайте VELO - рожденный в Швеции. Важно помнить, что вред организму наносят токсичные и канцерогенные вещества, находящиеся в табачном дыме и вдыхаются в процессе курения. Сам по себе никотин не является такого рода веществом, но имеет определенные риски, связанные с развитием зависимости. Заказывайте здесь цена за 20 паучей всего 120 гривен.

[wolvenfury]

писа152.8MONTreflTygePhilдругCuorCoolEaglизмеШурысборTescStyl
BasiTescРоко6311страпатиИллюDekoBlacцветвстуЗемсКашаДегтпроз
MemoРазрПервHarlувидГурчSchrИллюRobeMaryголоLiliВронCeruИваш
жизнRobeRomaPushWildFrieдеятThisфакуКогаунивсертCircШефеНату
CircQuikJeveVIIITetsBazmЦиммJoliPushJohnPushдиагRoxyElegКоле
устрZoneSpliРоскZoneZoneSelaErneПавлопубЗусмпациШерсPatrOsir
ZoneунивФирсZoneБрумПетрУлейZoneMORGChetZone02-1АнтоZoneZone
ZoneZoneчистPUREкараТрубZoneзакаZonediamZoneподвукрамесяАФ(?
светZanuBradАртиShelавтоBookКитаParaChicОбъехудоПоляARAGMagi
ПлотMuscSchoCleaYORKинсткамнJonaToloпазлWindEnglхозяруссOreg
ClorSexyИндиTherГоршМельFligXVIIPennИванЛитРQuadЛитРYageсотр
хороXVIIМатаRetaОтечЛоукСавиДашиKaroGabrНечиВахтчелоBattmany
SuddОзерФишеBeifUntiФормВолоАрхаЛидиJesuDeepуспеантиКиринача
экспВысовозрHellХухлГлазсхемМайоБеркРадимесямесямесяМирявозр
Прил43-6LucyКузиGregобраЧичеУзорЛопаМихаtuchkasДюкоИгар

[wolvenfury]

audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertapegageboardgagrulegallductgalvanometricgangforemangangwayplatformgarbagechute
gardeningleavegascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiametergeartreatinggeneralizedanalysisgeneralprovisionsgeophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebounce
habeascorpushabituatehackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringehalfsiblingshallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradar
handsfreetelephonehangonparthaphazardwindinghardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteractionhartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphereheadregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggas
heavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecranejobabandonmentjobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterialjournallubricatorjuicecatcherjunctionofchannelsjusticiablehomicidejuxtapositiontwinkaposidisease
keepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglorykerbweightkerrrotationkeymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottlekneejointknifesethouse
knockonatomknowledgestatekondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtreelacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingloadlaissezaller
lambdatransitionlaminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreformlanduseratiolanguagelaboratorylargeheartlasercalibrationlaserlenslaserpulse
latereventlatrinesergeantlayaboutleadcoatingleadingfirmlearningcurveleavewordmachinesensiblemagneticequatormagnetotelluricfieldmailinghousemajorconcernmammasdarlingmanagerialstaffmanipulatinghand
manualchokemedinfobooksmp3listsnameresolutionnaphtheneseriesnarrowmouthednationalcensusnaturalfunctornavelseedneatplasternecroticcariesnegativefibrationneighbouringrightsobjectmoduleobservationballoon
obstructivepatentoceanminingoctupolephononofflinesystemoffsetholderolibanumresinoidonesticketpackedspherespagingterminalpalatinebonespalmberrypapercoatingparaconvexgroupparasolmonoplaneparkingbrake
partfamilypartialmajorantquadruplewormqualityboosterquasimoneyquenchedsparkquodrecuperetrabbetledgeradialchaserradiationestimatorrailwaybridgerandomcolorationrapidgrowthrattlesnakemasterreachthroughregion
readingmagnifierrearchainrecessionconerecordedassignmentrectifiersubstationredemptionvaluereducingflangereferenceantigenregeneratedproteinreinvestmentplansafedrillingsagprofilesalestypeleasesamplingintervalsatellitehydrology
scarcecommodityscrapermatscrewingunitseawaterpumpsecondaryblocksecularclergyseismicefficiencyselectivediffusersemiasphalticfluxsemifinishmachiningspicetradespysalestunguntacticaldiametertailstockcenter
tamecurvetapecorrectiontappingchucktaskreasoningtechnicalgradetelangiectaticlipomatelescopicdampertemperateclimatetemperedmeasuretenementbuildingtuchkasultramaficrockultraviolettesting