ФОРМА

[Лука Брази]

Спорт, Фитнес, Самооборона!

[Лука Брази]

5 упражнений для мыщц живота и спины

Чтобы обрести красивые кубики, тренировать только прямую мышцу живота, к сожалению, недостаточно, нужно развивать и ту мускулатуру, которая окружает пресс. Держи список из 5 упражнений, каждое из которых поможет повысить функциональность «невидимых» групп мышц живота и спины. Делай их, и рельефный пресс тебе обеспечен.


1. Широчайшие мышцы

Широчайшие крепятся к скелету таким образом, что воздействуют как на таз, так и на позвоночник, помогая мышцам живота стабилизировать поясницу.

Как: Один из наиболее эффективных путей — регулярное выполнение подтягиваний нейтральным хватом, когда ладони развернуты друг на друга. Старайся поднимать грудь как можно ближе к перекладине при каждом подъеме. Твоя задача — 5 подходов, количество повторов — до отказа. Отдых между подходами — 1 мин. Если тебе хочется усложнить это упражнение, закрепи на поясе дополнительный вес.

2. Центральная нервная система

Тебе будет мало пользы от развитой мускулатуры, если она получает сигналы от ЦНС медленно и с перебоями. Связь мышц с головой тренируют упражнения на координацию. Предлагаемое нами расширит и стабилизирует канал связи между ЦНС и мышцами кора.

Как: Встань на четвереньки. Выпрями спину, втяни живот и напряги ягодицы, чтобы активировать кор. Теперь выпрями правую руку вперед так, чтобы она стала продолжением линии твоего корпуса. Одновременно с этим вытяни назад левую ногу до параллели с полом. Задержись в этом положении на 3 секунды, вернись в исходное положение и повтори все с другой руки и ноги.

3. Грудной отдел позвоночника

Сидя дни напролет за рабочим столом и качая пресс одними скручиваниями, ты довольно быстро можешь слепить себе спину горбуна из известного романа. Чтобы оставаться стройным, необходимо работать над мобильностью грудного отдела позвоночника.

Как: Поставь перед собой штангу и прими исходное положение, типичное для становой тяги. Теперь, стараясь скручиваться в грудном, а не в поясничном отделе, повернись левым плечом вверх и подними левую руку так, чтобы она максимально приблизилась к вертикальному положению — как на картинке. Вернись в исходное положение и повтори правой рукой. Сделай по 10 медленных повторов в каждую сторону.

4. Квадратная мышца поясницы

Являясь составляющей кора, квадратная мышца поясницы стабилизирует поясничный отдел позвоночника, но часто остается недотренированной, ибо проявляет себя в основном лишь в упражнениях, требующих сохранения равновесия в нестандартных условиях.

Как: Делай фермерские прогулки с одной гантелью, и твоя квадратная мышца будет сильной, а кор мощным и функциональным. Возьми в одну руку гантель потяжелее и держи ее сбоку от себя, словно чемодан. Теперь, удерживая корпус идеально вертикальным, пройди 30 метров. Остановись, передохни и вернись обратно, взяв гантель в другую руку, — получишь 1 повтор. Сделай 3 повтора для каждой руки.

5. Ягодицы

Ягодичные мышцы тоже ответственны за форму твоего живота. Так, например, именно они могут сделать его плоским и красивым, а могут наоборот — выпуклым и невзрачным. Все дело во влиянии силы ягодиц на положение таза. Когда ягодицы слабы, нижняя часть таза смещается вперед, выпячивая живот.

Как: Накачать мышцы пятой точки тебе поможет ягодичный мостик. Ляг на пол, затем оторви таз от пола, согнув ноги в коленях до прямого угла. Ступни поставь на ширину плеч. Напрягая ягодицы, подними таз вверх и задержись в этом положении 3 секунды. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 10 повторов.

[Лука Брази]

САМООБОРОНА!
Ответный удар: как и куда бить противника?

Пусть ты не боксер, не боец смешанных единоборств, не борец. Помни: в драке зачастую побеждает не самый техничный и тренированный, а тот, кто оказался смелее, быстрее и наглее.

Если ты не смог погасить конфликт в начале, тебя ударили, и ты выдержал первую атаку, настройся на бой до конца. Не рассчитывай на жалость со стороны нападающего, не факт, что вас разнимут окружающие, не факт, что полиция окажется рядом. Дерись, как последний раз в жизни. Чтобы выжить, тебе не нужна сложная, отточенная годами техника единоборств а-ля Стивен Сигал. Тебе нужны самые простые и самые сильные удары. Вот такие.

Удар первый: правый прямой

Он же кросс в боксерской терминологии. Если ты правша, то правая рука у тебя сильнее — ею и пользуйся. Кулак прижат к челюсти справа, локоть прикрывает ребра, правая нога сзади. Толкаясь правой ногой, скручивая носок правой ноги (стопа как бы ввинчивается в землю), одновременно подаешь вперед бедро и плечо и резко выбрасываешь кулак в нижнюю челюсть нападающему. Как можно сильнее и быстрее. Бей костяшками указательного и среднего пальцев. И смотри не попади ему в лоб — отобьешь или вообще поломаешь кулак. Уже отбил? Тогда следующий удар.

Удар второй: левый боковой

Он же хук. Почему слева? Потому что раз ты правша, то левая рука у тебя ближе к противнику — и боковой удар в «бороду» он наверняка не заметит. Перекидывай вес тела с левой на правую ногу, скручивай внутрь носок левой ноги, поворачивайся вправо, выбрасывая вперед единую конструкцию «бедро-плечо-локоть-кулак». Плечо поднято (защищает челюсть), локоть согнут под 90 градусов. Кулак вертикальный («пивная кружка»). Бей в основание челюсти. И вот тебе уже простейшая ударная комбинация: правый прямой — левый боковой. Или наоборот, сначала боковой, потом прямой. Для полного комплекта уличного бойца осталось добавить удары ногами.
Удар третий: ногой в пах

Подлый удар. Нехорошо. Настоящие мужчины так не бьют… Какие еще глупости будут тебя останавливать? Ни в одном виде спорта (ну кроме вале-тудо) эти удары не разрешены, а потому защищаться от них умеют немногие. Бей нижней третью голени снизу вверх, натягивая носок на себя. Нач*нет отклоняться назад — попадешь пыром. Будет сближаться — нарвется на голень или колено. Попал — бей кулаком-молотом сверху в затылок. Не попал — бей свою любимую комбинацию: правый прямой — левый сбоку. Он закрыл руками голову — бей ногой в пах. Опустил руки вниз — работай в голову. И так пока не упадет.

[Лука Брази]

Тренировка грудных мышц в домашних условиях

Как тренировать грудные мышцы в домашних условиях — без штанги, гантелей и любого другого спортивного оборудования.


Джим Смит, сертифицированный тренер по силовой подготовке и владелец клуба Diesel Strength and Conditioning в городе Эльмира, штат Нью-Йорк, советует выполнять простой комплекс упражнений с собственным весом. Все, что тебе понадобится, — пара полотенец.

1. Отжимания с ногами на скамье

Акцент: верхняя часть грудных мышц

Прими положение упора лежа, поставив ноги на диван или стул. Тело должно составить единую прямую линию с ногами. Согнув руки в локтях, опустись вниз и постарайся коснуться пола грудью. Задержись в нижней точке на секунду, после чего выпрями руки и вернись в исходное положение.

Сделай 4 подхода по 20 повторов, отдых между подходами по 1 мин.

2. Разводки на полотенцах

Акцент: середина и внутренняя часть грудных мышц

Положи на скользкий пол (например, кафельный на кухне) два полотенца так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине твоих плеч. Прими упор лежа, поставив ладони на полотенца. Чуть согни руки в локтях, разведи полотенца в стороны и постарайся опустить корпус как можно ближе к полу. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Сделай 4 подхода по 10 повторов, отдых между сетами — 1 мин.

3. Изометрические отжимания

Акцент: нагрузку получит вся грудная целиком

Перекинь полотенце через спину и возьмись за его края руками. Ляг на пол лицом вниз и поставь руки на пол чуть шире плеч — полотенце по-прежнему перекинуто у тебя через спину, а его края находятся между твоими руками и полом. Теперь поднимись вверх примерно на половину амплитуды и останься в этом положении, изо всех сил натягивая полотенце. Постарайся продержаться 30 сек.

Сделай 4 подхода, отдых между ними по 30 сек.

[Лука Брази]

5 правил самообороны в лифте

Если кто-то напал на тебя в лифте, убежать не получится. Нужно отбиваться.

Эта пренеприятная ситуация с большей вероятностью может произойти не с тобой, а с твоей девушкой или женой. Насилие в лифте — нередкая история, а потому сегодняшние рекомендации обязательно перескажи подруге — они универсальны.
1. Не садись в лифт с подозрительно незнакомыми людьми (тем более если их несколько). Ты в лифте, а в подъезд вбегает неизвестный мужик и орет: «Подожди!» Спокойно уезжай. Ты входишь в подъезд, а в лифте опять же незнакомец — придержал ногой двери, мол, заходи. Вежливо улыбнись ему и вперед по лестнице. Если стесняешься и думаешь, что тебя сочтут трусом, достань мобильник, сделай вид, что тебе позвонили.

2. Если уж ты оказался в лифте с незнакомым мужиком, сосредоточься. Прижмись спиной к стенке — пусть он нажимает нужный этаж. Пакеты из магазина поставь на пол. Левую руку приведи в защитное положение, как бы задумчиво потирая нос и подбородок, вторую держи на уровне живота. Не шел ли он за тобой по улице к подъезду? Кажется ли он подозрительным? В каком положении его руки? В карманах? Или одна за спиной? Он нервничает? Напряжен? Сам смотри ему на линию плеч рассеянным взглядом — так ты увидишь его целиком.

3. Жди, когда он выйдет из лифта. Если твой этаж — выходи, все время держа его в поле зрения, как бы смешно это ни выглядело (это предотвратит захват сзади). Ну а если на вопросы из пункта 2 ты ответил утвердительно, будь готов ко всему. Видишь резкое движение плечом, быстрый шаг в твою сторону — бей первым.

4. Сгруппировавшись (руки в блоке), резко сближайся, врезаясь в него предплечьями. Схвати его за одежду или за шею и бей коленом в пах. Он согнулся — бей локтем или кулаком-молотом сверху в затылок, быстро, несколько раз. Он поплыл — со всей силы впечатай его головой в стенку. Он на полу — несколько раз прыгни ему на руку или ногу, чтобы не смог напасть снова.

5. Если сомневался до последнего и дождался, что он напал на тебя, действуй так же — молниеносно и уверенно. Гад прижал тебя к стенке — хватай его за уши и бей головой в нос. Нет места — обхвати его голову и что есть силы надави большими пальцами на глаза. Открылся кадык — со всей силы дави на него. И все это должно сопровождаться твоим самым громким криком, пусть жильцы услышат. При первой возможности — вон из лифта (и повнимательнее на выходе, вдруг он был не один).

[Лука Брази]

Круговая тренировка в домашних условиях

Если спортзал зал забит под завязку, и у тебя не получается проводить нормально свои тренировки, найди себе пару гантелей и скамью с возможностью изменения наклона. Этих предметов достаточно для проведения полноценной круговой тренировки.

Эта тренировка подойдет тем, кто задался целью похудеть, сжечь лишний жир и повысить выносливость.


КРУГ 1
1. Тяга гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье

Ляг животом на наклонную скамью, опустив прямые руки с гантелями вниз. Ладони разверни друг на друга. Чуть прогибаясь в грудном отделе, сведи лопатки и подтяни гантели к поясу. Выдержи секундную паузу, после чего подконтрольно вернись в исходное положение. Повтори. Сделай 8–12 повторов.


2. Поочередный жим гантелей на наклонной скамье

Ляг спиной на наклонную скамью, поставив ступни на пол чуть шире плеч. Гантели подними над собой, развернув их грифы в единую линию. Оставив левую руку прямой, опусти правую гантель вниз, как на рисунке. Вернись в исходное положение и опусти левую гантель. Продолжай чередовать руки. Сделай 8 повторов для каждой руки (всего получится 16).



3. Поочередные выпады с гантелями назад

Поставь ступни на ширину бедер, взяв в руки гантели. Отшагни назад правой ногой и опустись в глубокий выпад, почти коснувшись пола коленом правой ноги. Вернись в исходное положение и повтори выпад с другой ноги. Следи за тем, чтобы корпус в процессе выполнения движения по минимуму наклонялся вперед. Сделай по 12 по**второв каждой ногой (итого 24).


КРУГ 2
1. Зашагивания на скамью с жимом вверх

Встань в одном шаге от скамьи, поставив на нее стопу правой ноги. Гантель в правой руке подними к плечу, как на рисунке. Свободную руку отведи в сторону для баланса. Поднимись вверх только за счет усилия правой ноги. Не останавливаясь, выжми гантель над головой. Теперь сначала верни гантель к плечу, а затем опустись на пол. Получишь 1 повтор. Сделай 8 повторов, смени руку и ногу и повтори еще 8 раз.


2. Свинги одной рукой с гантелью

Возьми гантель в правую руку, опусти ее перед собой так, как показано на рисунке, и поставь ступни чуть шире плеч. Наклонившись и одновременно отведя таз назад, качни гантель по направлению к паху. Теперь придай снаряду инерции, мощно подав таз вперед и выпрямив корпус. Гантель должна подняться на уровень плеч, правая рука при этом должна остаться прямой, но расслабленной. Это один повтор. Без пауз вернись в исходное положение и повтори. Сделай по 10 повторов каждой рукой (итого 20).


БОНУСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

При желании ты можешь дополнить второй круг этим упражнением, если хочешь увеличить нагрузку.

Отойди от лавки, стоящей у тебя за спиной, на полтора-два шага. Обопрись на нее подъемом правой ноги, левую ногу чуть согни в колене, в руках держи гантели. Опустись вниз, сгибая левую ногу насколько сможешь. Теперь вернись на половину амплитуды назад. Вновь опустись. Теперь выпрями левую ногу полностью — это 1 повтор. Сделай таких 8–12, смени ногу, после чего повтори еще столько же раз.


ДЕЛАЙ ТАК

Выполни все упражнения круга по порядку, отдыхая между ними не более 15–30 секунд. Завершив круг, отдохни 2-3 минуты, после чего пройди весь круг еще два-три раза. Затем переходи к следующему кругу, действуя аналогичным образом. Проводить данную тренировку можно 3-4 раза в неделю.

[Milashka]

Сообщение от Лука Брази

Если кто-то напал на тебя в лифте, убежать не получится. Нужно отбиваться.

Хорошо что у нас нет лифта, но все равно советы полезные спасииибо!!

[Лука Брази]

Сообщение от Milashka

Хорошо что у нас нет лифта, но все равно советы полезные спасииибо!!

[Лука Брази]

Самооборона
Как выйти из драки с минимальными потерями?

В жизни всякое бывает, и вот ты уже втянут в словесный конфликт с опасным противником. Как избежать знакомой ситуации — ты о подобных читал в газетах: тебе вдруг посреди перепалки заехали в лицо, ты упал навзничь, ударился затылком об асфальт и умер?


Главное — не показывать противнику, что ты не готов. Когда ты пытаешься удержать дистанцию и пятишься назад, он думает, что ты отступаешь, и это лишь провоцирует на продолжение (или начало) физического прессинга. Когда ты начинаешь осматриваться (например, чтобы понять, нет ли у тебя за спиной чугунного люка или лестницы, на которую не хотелось бы упасть), твой бегающий взгляд тоже расценивается как признак тревоги и слабости. Бить тебя, скорее всего, будут по лицу — это же твоя «личность», которую хотят подавить. Будь готов.

1. Наклони голову, выставив лоб, подсогни ноги в коленях, по возможности выставив левую вперед (если ты правша). Так ты в случае внезапного нападения сохранишь равновесие. Подними руки на уровень груди, как бы говоря «мужик, ну ты чего?» (это не должна быть боевая стойка, это как бы обычная жестикуляция).

2. Если успел заметить удар, подставляй под него предплечье или локоть, кладя кисть руки себе на голову (не отклоняйся назад — так ты откроешь подбородок, а это опасно).

3. Не успел среагировать на удар подставкой предплечья? Ну тогда хотя бы кивни головой, подставив нападающему лоб, — пусть ломает кулак.

4. Пропустил удар, но удержался на ногах? Не паникуй. Разбитый нос и подбитый глаз — не повод разрыдаться. Если попали так, что ты «поплыл», тут же сближайся и висни на противнике, мешай ему бить.

5. Всегда береги челюсть. Пропустишь сильный удар — наверняка упадешь в тяжелый нокаут и попутно ударишься головой об асфальт. А тело без сознания не сможет себя защитить.

6. Если все пошло не так, как надо, и ты падаешь, моментально группируйся, согнув спину и прижав к груди подбородок, — так ты обезопасишь себя от удара затылком. Упав, быстрее разворачивайся на спину и пинай противника ногами. Вставай как можно скорее.

7. Что делать после того, как ты отразил (или пропустил) первый удар, решай по обстоятельствам. Если чувствуешь в себе силу и перед тобой не чемпион мира по боевому самбо, сделав подставку — бей в ответ. И не один удар, а серию, все, на что ты окажешься способен.

[Лука Брази]

Рельефный пресс без тренажерного зала

Увеличь нагрузку на мышцы живота в повседневной жизни.


06:30
Встань с кровати, не помогая себе руками. Получившийся подъем корпуса с ротацией и латеральными изгибами пробудит кор от сна.

07:00
Отправляйся на прогулку. Выгуляй собаку или сходи за молоком в магазин. Даже небольшая нагрузка натощак способствует сжиганию лишнего жира на животе.

07:30
Почисти зубы, стоя на одной ноге. Любые упражнения, включающие в себя работу на баланс, дают нагрузку на поперечную мышцу живота, ответственную за то, чтобы твой живот оставался плоским.

09:00
Выпей чашечку кофе. Разогнав адреналин по твоей крови, кофе поможет ускорить обмен веществ и сжечь еще немного лишних жировых калорий.

11:00
Пройдись по лестнице. Даже легкая физическая активность способна сжигать калории в течение дня. Шагай через две ступени, чтобы нагрузить мышцы живота, ягодицы и сгибатели бедра — составные части кора.

13:00
Разговорился с приятелем у кулера в коридоре? Втяни живот в себя и держи мышцы в напряжении в течение всего разговора. Получишь неплохое упражнение для плоского живота из арсенала культуристов 70-х годов.

15:00
Через час после обеда выпей коктейль из быстрого протеинового порошка, пригоршни черники, банана и щепотки корицы. Поддержишь мышцы и не дашь замедлиться метаболизму.

18:00
Забудь про холодильник до завтрашнего утра. Согласно журналу Cell Metabolism, кратковременное голодание каждый третий день ускоряет метаболизм.

19:00
В супермаркете возьми корзину для продуктов, а не тележку, и неси ее в одной руке. Когда устанет, смени. Не забывай держать корпус строго вертикально.

22:30
Задерни шторы в спальне. Кромешная темнота повышает в крови уровень гормонов, отвечающих за качество и глубину сна. А сон необходим для роста мышечной массы и сжигания подкожного жира.