Жиросжигающая тренировка с гирей
Если использовать гирю по назначению, а не как пресс для закваски капусты, можно стать сильнее и стройнее. Поможет — эта круговая жиросжигательная программа.
Гиря может весить столько же, сколько гантель.
Но центр ее тяжести смещен и мышцам придется иметь дело с большей нагрузкой.
Ключевое упражнение этой круговой программы — махи гирей (свинг). Они задействуют все группы мышц и сжигают много калорий... Особенно, если за один круг сделать не один, а шесть подходов, чередуя махи с прочими упражнениями программы. Собственно, в этом чередомании и есть основная «фишка» данной тренировки. Всего за один круг, если ты все сделаешь правильно, сгорит 480 килокалорий.
Итак, еще раз: после небольшой разминки (пробежка, приседания, отжимания — все как обычно) сделай подход Упражнения 1, затем — подход махов гирей, далее — Упражнение 2, а после — еще минуту маши гирей. И так до конца круга. Без отдыха. Как только отмашешь гирей в последний, шестой раз, передохни пару минут и приступай к следующему кругу.
Сделай столько кругов, сколько сможешь.
КЛЮЧЕВОЕ УПРАЖНЕНИЕ: МАХИ ГИРЕЙ
Время: 60 секунд.
Встань прямо, немного согни ноги в коленях и возьми гирю обеими руками за рукоять. Наклоняя корпус, опусти гирю между ног (вниз и назад), удерживая ее прямыми руками. Без паузы мощным движением разогни корпус и по широкой дуге подними гирю на уровень плеч. Не отпуская рукоять, «урони» гирю между ног и повтори.
Важно: Движение рук с гирей должно иметь четко инерционный характер — ты не поднимаешь гантель силой рук, а выбрасываешь ее за счет движения спины и работы разгибателей бедра (это ягодицы и мышцы задней поверхности бедра)
Упражнение 1. Глубокие приседания
Количество повторов: 30.
Встань прямо, руки за головой. Затем присядь, стараясь свести лопатки как можно ближе одну к другой. Задержись ненадолго в этой точке, после чего возвращайся в исходное положение.
Важно: ноги нужно основательно размять и отталкиваться от пяток.
Нажмите для увеличения
Упражнение 2. Отжимания с нырком
Количество повторов: 30.
Прими позу для отжиманий. Высоко подними бедра, поставив руки на ширину плеч. Потом, согнув руки в локтях, прогнись таким образом, чтобы грудь почти коснулась пола. После этого выпрями руки и вернись в исходное положение.
Важно: не перенапрягай нижнюю часть спины.
Нажмите для увеличения
Упражнение 3. Выпады
Количество повторов: 15 на каждую ногу.
Сделай выпад так, чтобы нога, оказавшаяся сзади, висела над полом, не касаясь его. Опираясь на выставленную вперед ногу, вернись в положение стоя.
Важно: выполняй упражнение быстро, но плавно.
Нажмите для увеличения
Упражнение 4. Бег в упоре лежа
Количество повторов: 15 на каждую ногу.
Прими положение лежа и постарайся как можно быстрее достать коленом до груди, поочередно меняя ноги.
Важно: постарайся задействовать плечи и пресс.
Нажмите для увеличения
Упражнение 5. Усложненная планка
Количество повторов: по 8 для рук и ног.
Прими положение планки с упором на предплечья, напряги пресс, приподними вытянутую вперед правую руку и одновременно оторви от земли левую ногу. Пробудь в таком положении около пяти секунд, прежде чем опустить конечности. Затем приподними левую руку и правую ногу.
Важно: спину и шею держи прямо.
Упражнение 6. Румынский дэдлифт на одной ноге
Нажмите для увеличения
Количество повторов: 15 для обеих ног.
Встань на одну ногу, руки должны быть перед тобой. Прямо держа спину, наклони туловище вперед до тех пор, пока не почувствуешь нагрузку в подколенных сухожилиях. Затем снова выпрями туловище.
Важно: нога, на которой ты стоишь, должна быть достаточно напряжена, чтобы держать равновесие.