[Лука Брази]

Как не навредить себе обычными упражнениями

Тренер запрещает тебе делать те или иные упражнения, и переспорить его невозможно? Говорит: «опасно», «не стоит» и так далее. Что делать?


Слушай тренера. Он оценил твое состояние и видит, какие движения могут тебе навредить. Замечу также, что у каждого тренера есть свой собственный, основанный на опыте и травмах, список нелюбимых упражнений. Вот, например, личный хит-парад уважаемого Майкла Бойла, который среди прочего работал тренером по физической подготовке в двух национальных сборных США по хоккею:

В топку
Подтягивания рывком
Почему тебя ломает

Так делают те, кому сложно выполнять обычные подтягивания, строго соблюдая технику. Резкий рывок тазом и ногами на старте позволяет пройти самую сложную часть амплитуды по инерции. Это простой способ сделать чуть больше повторов, но такое движение угрожает здоровью самых уязвимых суставов твоего тела — плечевых.

Делай
Подтягивания обратным хватом

Обратный хват позволяет в большей степени использовать бицепсы, что упрощает выполнение подтягиваний. Возьмись за перекладину хватом на ширине плеч, повисни, выпрямив руки, немного согнув колени и скрестив лодыжки. Сводя лопатки, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

В топку
Отжимания на брусьях
Почему тебя ломает

Исполненные филигранно, отжимания на брусьях прекрасно подходят для тренировки трицепсов и улучшения результатов в жиме штанги лежа. Однако правильная техника в этом упражнении доступна лишь единицам. Типичный атлет-любитель на брусьях отжимается слишком глубоко, с полностью вертикальным корпусом и сильно разведенными в сторону локтями. А это, как и в случае с предыдущим упражнением, может вредить плечевым суставам.

Делай
Отжимания от пола узкой постановкой ладоней

Такая же, но безопасная нагрузка на трицепсы и грудные. Прими положение упора лежа, поставив ноги на ширину таза, а ладони чуть уже плеч. Сгибая руки, опустись вниз и постарайся коснуться грудью ладоней. Вернись в исходное положение и повтори. Если упражнение кажется слишком легким, положи на спину пару дисков от штанги.

В топку
Жим ногами
Почему тебя ломает

Жим ногами, особенно если делать его в полную амплитуду, неизбежно округляет поясничный отдел позвоночника и травмирует его. Все из-за конструкции самого тренажера, жестко фиксирующего таз. Кроме того, в отличие от любых упражнений для ног, выполняемых стоя, жим ногами никак не нагружает кор, а значит, и польза от него минимальна.

Делай
Болгарский сплит-присед

Это упражнение не представляет опасности для спины и коленей, а также неплохо тренирует баланс. Взяв в руки гантели, встань спиной к лавке на расстоянии двух шагов. Правую ногу положи носком на лавку, как на рисунке. Сгибая обе ноги, опустись в глубокий выпад и вернись в исходное положение. Сделав нужное количество повторов, смени ногу.

В топку
Жим штанги лежа в классической технике
Почему тебя ломает

Многие парни во время жима лежа намеренно разводят локти в стороны, пытаясь увеличить нагрузку на грудные мышцы. Такие атлеты не осознают, что, увеличивая степень участия грудных в жиме, они одновременно опасно нагружают ротаторную манжетку плечевого сустава.

Делай
Жим лежа в пауэрлифтерском стиле

Пауэрлифтерский вариант жима — с прогибом в грудном отделе, сильно сведенными лопатками и прижатыми к корпусу локтями — не только ставит плечевые суставы в наиболее стабильное положение, но и позволяет работать с бо́льшими, чем в классической технике, весами. Ляг на лавку, сильно согни ноги в коленях, сведи лопатки и сними штангу со стоек. Не разводя лопаток, опусти гриф на грудь, стараясь не отводить локти в стороны. Мощным движением выжми штангу в исходное положение и повтори.