Тренировка для тех, у кого нет времени
Где взрослому семейному мужику взять время на 3-4 часовые тренировки в неделю в тренажерном зале? Рассказываем.
Если времени в обрез, выбери метод поддержания всех систем организма в отличной форме под названием ВИИТ — «высокоинтенсивный интервальный тренинг».
Многочисленные исследования доказали, что высокоинтенсивный интервальный тренинг повышает уровень МПК (максимальное потребление кислорода — величина, показывающая, насколько эффективно работает сердечно-сосудистая система) и нагружает большее количество мышечных волокон за меньшее время, чем обычные тренировки.
Если ты будешь использовать высокоинтенсивный интервальный тренинг, тренировки займут не более 5-20 минут, причем тренироваться ты сможешь дома. Ниже представлено несколько вариантов высокоинтенсивной тренировки для разных целей. Каждую тренировку выполняй независимо от другой. Если ты захочешь потренировать все, о чем мы написали, раскидай занятия по разным дням недели. Тренироваться по ВИИТ-методикам можно 2-5 раз в неделю. Несмотря на непродолжительность тренировки, разминку пропускать не рекомендуется.
КАРДИО
Сделай максимально возможное количество прыжков через скакалку за 30 сек. — это нагрузочный период. Не останавливаясь, легко побегай на месте уже без скакалки в течение 1-2 минут — это будет считаться периодом активного отдыха. Повтори цикл еще 3 раза. Проводи тренировку 3 раза в неделю, стараясь раз от раза увеличивать количество прыжков за 30 сек. нагрузки.
СКОРОСТЬ
После разминки сделай 3 подхода по 3 повтора приседаний с гантелью у груди с максимально тяжелым для тебя весом. Отдых между подходами — 30 сек. Завершив все подходы, отдохни 2 мин., после чего сделай 3 подхода выпрыгиваний из седа по 10 сек. каждый. Старайся прыгать как можно выше и набери максимальное количество прыжков за указанное время! Отдых между подходами — 30 сек. Проводи такую тренировку 2-3 раза в неделю.
Жиросжигание
ЖИРОСЖИГАНИЕ
Прими упор лежа. За 20 сек. сделай максимально возможное количество «скалолазов» — поочередно подтягивай правое и левое колено к груди. Спокойно отдохни 10 сек., затем повтори. Всего сделай 8 таких циклов, это займет у тебя ровно 4 минуты. Проводи тренировку 2-3 раза в неделю.
СИЛА
Выполни по подходу каждого упражнения по кругу, делай в каждом подходе максимально возможное за 60 сек. количество повторов:
1. Подтягивания обратным хватом
2. Отжимания от пола с опорой на одну ногу
3. Болгарский сплит-присед
Подтягивания обратным хватом Отжимания от пола с опорой на одну ногу Болгарский сплит-присед
Отдых между подходами — не более 30 сек. При выполнении болгарских выпадов не отдыхай между нагрузкой на правую и левую ногу, делай все приседы подряд, без отдыха. Всего выполни 3 таких круга, отдыхая между ними по 90-120 сек., не больше.