Тренировка: укрепи свое здоровье
Большинство из нас ходит в тренажерный зал, просто чтобы подкачать мускулы и хорошо выглядеть. Но обрати внимание на эту тренировку — с ней ты не только станешь крупнее, но и выстроишь основательную защиту против самых неприятных болезней.
Тренажерный зал — это не только кубики на животе и футболки, туго обтягивающие бицепсы. Творцы физкультурной революции мечтали, что со штангой ты обретешь счастье и долголетие — ведь жизнь без болезней просто обязана приносить радость. Последние научные исследования доказывают, что это и впрямь возможно. К примеру, ученые из Harvard School of Public Health установили, что увеличение энергозатрат всего на 1000 ккал в неделю способно снизить риск смерти от распространенных заболеваний аж на 20%. Мы составили для тебя тренировку, которая на дальних рубежах укрепляет оборону твоего тела от пяти самых больших проблем — включая отупение.
1. Сила против... переломов
Предусмотрительные парни стараются быть сильнее. Если избегать штанги, с годами будет уменьшаться не только мышечная масса, но и плотность костей. И речь не только о том, что ты рискуешь свалиться с плохо заживающим переломом шейки бедра когда-то там, на старости лет. И в бодрые 35 мужик с крепкими костями в какой-нибудь незначительной аварии отделается ушибами, а тот, кто презирает тяжести, покроется гипсом. Развивай силу, наращивай мышечную массу. Старайся чаще работать с весами, превосходящими 70–80% от одноповторного максимума в основных упражнениях — приседаниях, становой тяге и жиме лежа.
2. Комплекс против... болезней сердца
Нагружая как можно большее количество мышечных групп за тренировку, ты радуешь свой главный мускул. «Ритмичное сокращение и расширение артерий тренирует способности сердечной мышцы к дилатации (растягиванию) и прекрасно насыщает сердце кислородом», — утверждает доктор Джонатан Майерс из Palo Alto Veterans Affair Health System. И вообще — комплексная нагрузка прогоняет через твой организм большие массы крови, промывая и питая его в ускоренном режиме. Поди плохо.
3. Бег против... рака простаты
Ты и не знал, а каждый десятый мужчина, закончивший жизнь в трудоспособном возрасте, умирает как раз от злокачественных образований. Вздрогнул? Так вот, в Harvard University выяснили, что регулярные интенсивные кардионагрузки снижают долговременный риск подхватить, к примеру, рак простаты, на 61%. Вообще все виды физической активности, предполагающие резкое ускорение метаболических процессов в организме (бег, плавание, езда на велосипеде, игровые виды спорта и круговые тренировки с отя*гощениями), мешают росту опухолей всех видов.
4. Разогрев против... боли в суставах
Грамотная разминка, заботящаяся о мобильности суставов, повышающая координацию и функциональную гибкость, — не что иное, как полезнейшее вложение в здоровье опорно-двигательного аппарата. Исследователи из Nottingham University доказали: если ты не разогреешься и получишь в результате пусть малозаметную, но травму, вероятность развития впоследствии воспалительных заболеваний суставов и позвоночника вырастает сразу в 4,2 раза.
5. Тяжести против... отупения
И вновь о тяжелых предметах — но теперь уже в контексте сохранения памяти и остроты мышления. Мозгу нужно много свежей крови, чтобы работать в полную силу. Так вот, пауэрлифтинг каким-то образом заставляет «плохой» холестерин бежать из крови в печень, где он и погибает. А сосуды без холестериновых бляшек — гарантия того, что голова получит свою порцию крови.
ЗДОРОВЬЕ НАЧИНАЕТСЯ ЗДЕСЬ
Предлагаем твоему вниманию наиболее здоровый вариант тренировки в тренажерном зале. Она состоит из трех кругов, составленных специально для тебя тренером по фитнесу Олли Остером. Эта тренировка не только снабдит тебя дополнительными килограммами мышц и позволит избавиться от лишнего жира, но и, благодаря объединению всех вышеописанных принципов, поспособствует интенсивному оздоровлению.
СНАЧАЛА — РАЗМИНКА
Пройди ровно 1 км на гребном тренажере. Такая нехитрая разминка быстро согреет мышцы и основные суставы, тем самым снизив риск развития артрита.
1. Сядь на тренажер и, согнув ноги, подвинься к месту закрепления рукояти. Возьми рукоять, выпрями руки и чуть прогни спину. Теперь, используя ноги и корпус, отодвинься назад и потяни рукоять на себя.
2. Закончи гребок, почти полностью выпрямив ноги, подтянув рукоять к животу и ощутимо сведя лопатки. Вернись в исходное положение и повтори.
ЧАСТЬ А. ЗАЩИТА СЕРДЦА
Нагрузи максимум мышц и обеспечь сердцу приток живительного кислорода.
Выложись в первом круге по максимуму, без малейшего отдыха между упражнениями. Отдохнув 60 секунд, пройди второй круг, на этот раз позволив себе 15-секундный отдых между упражнениями. В третьем сете постарайся использовать чуть более тяжелые рабочие веса, чем в первом и втором. На этот раз отдыхай по 30 секунд между упражнениями
А1. Подтягивания обратным хватом
А Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч и отдав плечи вверх.
Б Не раскачивая корпусом, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Сделай максимально возможное количество повторов.
Приседания со штангой на спине
А2. Приседания со штангой на спине
А Помести штангу себе на трапеции чуть ниже седьмого шейного позвонка. Выпрями спину, ноги поставь на ширину плеч.
Б Отводя таз назад, согни ноги в коленях и опустись в глубокий сед. Сделай 8–12 повторов с приемлемым для данного количества повторений весом.
Жим гантелей лежа на фитболе
А3. Жим гантелей лежа на фитболе
А Ляг спиной на фитбол, согнув ноги в коленях и поместив согнутые в локтях руки с гантелями по сторонам от груди. Ладони разверни друг на друга.
Б Прижимая локти к корпусу, выжми гантели над собой, почти полностью выпрямив руки. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделай 15 повторов с максимально тяжелым для данного количества повторов весом.
Становая тяга с гантелями
А4. Становая тяга с гантелями
А Встав между гантелями, лежащими на полу, присядь вниз, не отрывая пяток от пола. Возьмись за гантели, выпрями руки и спину.
Б Синхронным усилием ног и спины оторви гантели от пола, разогнув корпус и выпрямив ноги. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 8–12 повторов с таким весом, чтобы последние два повтора получились ощутимо тяжелыми.
ЧАСТЬ Б. АТАКА НА РАК
Круг метаболической направленности раскрутит обмен веществ.
Отдохнув после кругов А до полного восстановления, заходи на круги Б. Отдых между упражнениями — 30–45 секунд, между кругами — 90–120 секунд, всего сделай три круга упражнений Б. Так ты поддержишь интенсивность тренировки на уровне, достаточном для ускорения метаболизма и борьбы с вероятными раковыми заболеваниями.
Б1. Жим гантели стоя с подъемом на мыски
А Встань прямо, подняв гантель к плечу.
Чуть подсядь вниз и, помогая себе ногами, вытолкни гантель над головой, встав на мыски.
Б Задержись на мысках ровно секунду, после чего аккуратно вернись в исходное положение.
Сделай 8–12 повторов для каждой руки.
Переходи к следующему упражнению.
Болгарский сплит-присед
Б2. Болгарский сплит-присед
А Взяв в руки гантели, поставь одну ногу на степ, расположенный за твоей спиной на расстоянии метра.
Б Аккуратно согни впереди стоящую ногу в колене и опустись вниз, пока бедро не станет параллельным полу. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай по 15 повторов для каждой ноги.
Отжимания на брусьях
Б3. Отжимания на брусьях
А Заберись на брусья, выпрямив руки, отведя таз назад, чуть наклонив корпус вперед и скрестив лодыжки.
Б Плавно опустись вниз, пока плечи не станут параллельны полу, после чего вернись в исходное положение.
Сделай 8–12 повторов, при необходимости повесив дополнительный вес себе на пояс.
Тяга штанги в наклоне
Б4. Тяга штанги в наклоне
А Поставь ноги на ширину плеч, чуть согни их в коленях и, взяв штангу широким прямым хватом, наклонись вперед, пока гриф не опустится чуть ниже коленей.
Б Сводя лопатки, подтяни гриф к низу живота. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 8–12 повторов.
ЧАСТЬ В. СТРАХОВКА ДЛЯ СПИНЫ
Укрепи мышцы кора, застраховав себя от вероятных травм позвоночника в будущем.
Эта часть послужит тебе и заминкой, и эффективной тренировкой кора. Приступай, отдохнув после кругов Б до полного восстановления, между упражнениями перерыва не делай, отдых между кругами — 60–90 секунд. Сделай 3–5 кругов.
В1. Группировка на фитболе
А Прими положение упора лежа, руки поставив на пол, а ступни прямых ног — на мяч.
Б Сохраняя кор напряженным, подтяни колени к плечам, подкатив мяч в сторону головы.
Плавно вернись в исходное положение, откатив мяч обратно. Сделай 15 повторов.
Скручивания на фитболе
В2. Скручивания на фитболе
А Ляг спиной на мяч, поставив согнутые в коленях ноги на пол, ступни на ширине плеч. В руки возьми диск от штанги и удерживай его на груди.
Б Скрутись, приблизив плечи к тазу, но не поднимай весь корпус вверх, двигаться должна лишь верхняя его часть. Вернись в исходное положение и повтори 15 раз.
Планка с опорой на фитбол
В3. Планка с опорой на фитбол
А Встань в планку, поставив предплечья на мяч, выпрямив ноги и втянув живот.
Б Продержись в этом положении 30–60 секунд, не меняя положения тела, рук и ног.